L’été est arrivée! C’est le temps de s’exposer prudemment pour produire de la vitamine D et de se protéger tout aussi prudemment!

Qu’est-ce que la vitamine D?

Toutes les vitamines sont essentielles pour la santé, mais il est vrai que la vitamine D est particulière.

Premièrement, elle n’est pas uniquement présente dans l’alimentation : ton corps est en mesure de la produire à partir du cholestérol lors d’une exposition au soleil non protégée par un écran solaire ou un vêtement.

Ensuite, on remarque qu’elle agit plutôt comme une hormone, c’est-à-dire que toutes les cellules de ton corps possèdent des récepteurs à la vitamine D et réagissent de différentes manières à son message.

Au Canada, une alimentation type nord-américaine couplée d’une exposition insuffisante au soleil lors des mois où l’ont peut produire de la vitamine D – de mai à septembre – sont des facteurs qui peuvent affecter les valeurs optimales de vitamine D.

Les facteurs qui font obstacle à une production de vitamine D optimale sont : 

• La peau foncée
• L’âge
• Le surpoids et l’obésité
• Ne pas manger beaucoup d’aliments qui en contiennent :  poisson, produits laitiers, aliments enrichis, etc.
• Vivre loin de l’équateur où il y a peu de soleil toute l’année (c’est nous, ça!)
• L’utilisation d’écrans solaires ou de vêtements protecteurs
• Rester à l’intérieur lors des heures optimales d’exposition, i. e. la plupart d’entre nous qui travaillons!

On estime qu’un milliard d’individus sur la planète sont déficients en vitamine D et ceci touche plus particulièrement les personnes âgées (1). Il est possible de procéder à des analyses sanguines pour évaluer ton statut en vitamine D (25-OH) auprès de ton médecin, mais ceci ne fait pas partie des tests de routine. Aujourd’hui, le seuil de carence de Santé Canada est de 50 nmol/litre (2).

Pourquoi elle est importante?

La vitamine D est ma vitamine chou-chou parce qu’elle est la régulatrice par excellence du système immunitaire. C’est tellement important de nos jours, alors que notre système immunitaire est fréquemment compromis. Une déficience est associée à de plus grandes fréquences de maladies auto-immunes et inflammatoires, à une plus grande susceptibilité à souffrir d’infections bactériennes et virales et une perte de la capacité de cicatrisation. (3, 4, 5).

Vitamine majeure en ce qui concerne la fertilité chez l’homme et la femme, ainsi que pour supporter les conditions telles que le syndrome des ovaires polykystiques et l’endométriose. (10)

D’autres effets positifs de la vitamine D est sa capacité à prévenir la fatigue (6), la dépression (7), la perte de densité osseuse (8) et certains la qualifie de vitamine anti-stress.

Comment s’exposer?

L’alimentation fournit une certaine quantité de vitamine D, mais selon les dernières données canadiennes, à elle seule, elle n’est pas suffisante. Ainsi, on s’expose de mai à septembre et on envisage une supplémentation lors des mois d’octobre à avril.

Il va de soi que l’exposition doit être effectuée sans écran solaire.

Voici les 3 règles d’or d’une saine exposition pour produire de la vitamine D

1. Exposer 25% de sa peau au soleil, soit les bras, les jambes et le visage

2. S’exposer, selon la couleur de sa peau, jusqu’à ce que la peau soit chaude (pas brulée). Ça peut varier entre 10 à 25 minutes selon le cas.

3. S’exposer durant les heures optimales, soit entre 10h et 14h.

Est-ce que je peux en avoir trop?

Bien sûr, un excès de vitamine D provenant de la supplémentation peut provoquer des effets indésirables. Lors des expositions au soleil, le corps régule la production de vitamine D, ainsi les excès causés par l’exposition au soleil sont très rares.

La plupart des personnes à la peau blanche produiront 1000 UI par minute d’exposition. Une demi-heure de soleil en maillot de bain peut déclencher la libération jusqu’à 50 000 UI de vitamine D dans la circulation dans les 24 heures suivant l’exposition; cette même exposition donne 20 000 à 30 000 UI chez les personnes bronzées et 8 000 à 10 000 UI chez les personnes à la peau foncée. Une personne à la peau foncée nécessite environ cinq à six fois plus d’exposition solaire qu’une peau pâle pour une synthèse équivalente de vitamine D. (9)

Comment se protéger?

Une fois notre production de vitamine D assurée, il est sans contredit d’une grande importance de se protéger des rayons UV, mais pas avec n’importe quoi.

Les ingrédients des crèmes solaires «régulières» sont actuellement connus pour leurs nombreux effets perturbateurs des hormones sexuelles et thyroïdiennes. La FDA les as récemment classés parmi les possibles carcinogènes (cancer). Aussi, de nombreuses substances utilisées dans ces produits sont peu étudiées et nous n’avons pas suffisamment de données pour établir leur innocuité. Et malgré tout, elles sont utilisées dans ces produits.

Voir l’excellent dossier du Environmental Working Group à ce sujet.

Voici les 3 règles d’or d’une protection saine

1. Choisir une crème solaire qui offre une protection à base d’oxide de zinc non-nano. La liste d’ingrédients devrait être simple. Appliquer régulièrement, surtout lors des baignades ou lorsqu’on sue beaucoup. Bien entendu, l’oxyde de zinc laisse un film blanc sur la peau, certaines marques plus que d’autres. Cette crème est assez discrète.

2. Choisir un produit sans fragrance. Ce peut être le piège des crèmes naturelles : elles sont à base de zinc, mais sont remplies de parfums synthétiques qui eux aussi présentent leur lot de toxicité.

3. La protection physique qu’offrent les vêtements et les chapeaux est toujours la plus efficace et sécuritaire. Choisir les fibres légères comme le lin et le bambou. De plus en plus de maillots pour adultes et enfants couvrent plus la peau, un peu comme un wet suit, c’est vraiment génial pour les adeptes de sports aquatiques!

Mange ta crème solaire!

Petit truc pour terminer : assures-toi de manger en grande quantité des aliments contenant des antioxydants. Ils combattent les radicaux libres résultant d’une exposition au soleil.

Choisir les bleuets et autres petits fruits rouges et bleus de saison, la pastèque et la tomate pour le lycopène, les noix et les graines car elles contiennent des acides gras essentiels à la réparation de la peau et les légumes-feuilles, l’argousier, les carottes et les patates douces qui eux débordent de bêta-carotène qui se transforme en vitamine A et offre une protection naturelle contre le soleil.

Tout ceci ferait une recette de smoothie ou de salade d’été géniale! J’espère que ces conseils te seront utiles cette saison.

Je te souhaite une peau saine tout l’été!

– Marigil

L’ortie est la plante par excellence pour la reminéralisation, pour améliorer la vitalité et la vigueur, combattre l’inflammation, les allergies,  la fatigue et participer maintenir une bonne résistance aux stress (1). Bref, c’est l’une des plantes favorites des naturopathes et herboristes d’ici. ⁣On la en ce moment dans les marchés fermiers (le dimanche), au kiosque des Jardins Sauvages au Marché Jean-Talon, ou bien  la cueillir lors de votre prochaine randonnée (s’assurer d’être en mesure de faire une bonne identification).

Elle est riche en vitamine A, C, et K; en acides gras essentiels (acide α-linoléique et acide linoléique); et minéraux tels que le fer, manganèse, potassium et calcium et protéines (2). ⁣

Elle se cuisine comme les épinards! J’avoue qu’avec toutes ses petites aiguilles, elle peut paraître un peu intimidante, mais avec une bonne paire de gants de vaisselle, vos mains seront bien protégées.  ⁣

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Bonne santé! – Marigil

Sources

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4708629/
2. http://cms.herbalgram.org/heg/volume15/07July/FAM_Nettle.html?ts=1561475941&signature=f0fddda03bb5fa2d19f8dc6c09a63813

Voici ma recette favorite de yogourt végétal. J’ai longtemps été fan de yogourt de noix, mais depuis une visite à Londres – aka le paradis des bons yogourts végétaux – je suis tombée sur un yogourt de coco à la texture parfaite qui m’a hanté depuis.

Ce yogourt est encore plus simple et rapide à faire que ma recette de yogourt de noix. Aucunement besoin d’avoir un blender haute vitesse pour avoir une texture crémeuse (yé!). Il fermente comme un charme et le pot se vide dangereusement vite.

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Note : le beurre de coco, c’est la chair de noix de coco mise en purée, elle contient donc toutes les fibres, les lipides, les minéraux et vitamines de la noix de coco. L’huile ne contient que les lipides. Chercher le beurre de coco pour cette recette.

Bonne santé! – Marigil

Oui, vous avez bien lu, notre immunité dépend en très grande partie de ce que l’on mange.  D’autres facteurs ont aussi une influence majeure sur l’équilibre de nos défenses : le stress, le sommeil, l’exposition à la lumière du soleil durant les mois de mai à septembre, la pollution industrielle, la consommation d’alcool, de stupéfiants et de tabac en sont quelques exemples.

Quoi mettre dans son assiette?

Les micronutriments à privilégier

La vitamine C, le zinc, le magnésium, le sélénium, les vitamines du groupe B et les nombreux antioxydants qui sont présents dans les aliments sont absolument essentiels pour assurer une réponse immunitaire adéquate. La vitamine D est elle aussi une incontournable, de septembre à mai, assurez-vous de supplémenter!

Astuce pour en manger plus 

Intégrer les jus frais maison et/ou les smoothies remplis à ras-bord de fruits bien mûrs, de germinations et de légumes tous les matins vous assurerons un apport généreux en vitamine C et antioxydants. Pour des sources de zinc, ajoutez les noix et graines trempées à votre assiette, et pourquoi pas quelques huîtres? Les noix de brésil et la graine de citrouille sont mes deux favorites, intégrez-les à vos mélanges de collations. Pour les vitamines du groupe B, la levure alimentaire est top!

Aimer, chérir et nourrir nos petites bactéries amies

Elles sont des centaines de milliards dans notre organisme. Elles peuplent la surface de notre peau, de notre tube digestif (de la bouche au rectum) et du vagin chez la femme. Le tout, dans le but de nous protéger des agressions constantes provenant de notre environnement.

Pour favoriser le maintien de la flore bactérienne intestinale, rien de mieux que les lactofermentations! Choucroute, kim-chee, légumes lacto-fermentés, miso, kombucha, kéfir de grains, prune umeboshi… Ces aliments ont un l’effet type « probiotique », c’est-à-dire qu’ils favorisent le maintien de la flore par leur apport en bactéries lactiques vivantes.

Les aliments dits « prébiotiques », pour leur part, apportent des éléments qui viennent nourrir les bactéries afin d’en favoriser la croissance et le développement. On parle ici du topinambour, de l’artichaut, le jicama, les poireaux, les oignons, les asperges, et les bananes vertes! N’oublions pas les fameuses légumineuses, qui elles contiennent l’amidon résistant, que les bactéries du microbiote utilisent comme source d’énergie. 

Astuce pour en manger plus

Pas besoin de manger une tonne de lactofermentations pour en ressentir les bienfaits! Deux à trois petites bouchées de choucroute (ou autres lactofermentation) en début de repas sauront être amplement suffisantes pour maintenir la flore en bon état en plus de préparer gentiment l’estomac à recevoir le repas.

Ce qui nous pique la langue, pique aussi les indésirables

L’ail, l’oignon, le poireau, le gingembre, les piments, le poivre de Cayenne, le clou de Girofle, la cannelle, le thym, l’origan, la sarriette, la sauge, le poivre et la plupart des épices et aromates ont des propriétés fortement anti-microbiens (contre les virus, bactéries, parasites et mycoses). Leur faire une place constante dans l’assiette nous assure qu’aucun de ces indésirables ne survit, si petit soit-il!

Astuce pour en manger plus

Ajouter les épices et aromates dans vos smoothies et jus tous les matins! Ils assureront une protection quotidienne en plus de parfumer vos breuvages et de favoriser leur digestion et assimilation. Les plus téméraires oseront même la gousse d’ail…

Un arc-en-ciel de couleurs dans l’assiette!

Lorsque le système immunitaire s’active, les réactions qui se déroulent dans le but de neutraliser les indésirables entraînent une production très importante de radicaux libres (substances très instables qui troublent l’équilibre des cellules, qui entraînent des dommages à l’organisme et favorisent le vieillissement prématuré).

Normalement, cette production soudaine de radicaux libres est prise en charge par l’organisme et le retour à l’équilibre se fait rapidement. Toutefois, alors que notre environnement (pollution de l’air, de l’eau, produits cosmétiques, pesticides, etc.) et certains facteurs d’hygiène de vie (tabagisme, stress chronique, alcoolisme, alimentation raffinée et hypercarnée, etc.) sont eux aussi de grands producteurs de radicaux libres, le corps n’a pas assez de ressources pour les neutraliser et s’ensuit une cascade de réactions qui portent atteinte à notre système immunitaire.

Vous le savez : les antioxydants sont très souvent les composés responsables des couleurs éclatantes des fruits et légumes. Mangez les variés, frais et de toutes les couleurs!

Astuce pour en manger plus

Commencez progressivement en faisant votre «épicerie arc-en-ciel». En remplissant votre panier de toutes les couleurs du spectre, vous vous assurez de les manger toutes durant la semaine! Puis, donnez vous le défi amusant de manger toutes les couleurs dans une même journée. Invitez vos enfants au défi, ils participeront avec joie!

Se préparer à l’hiver, à l’année longue!

Le soutien des défenses immunitaire s’effectue idéalement bien avant l’arrivée des premières neiges et des nez qui coulent! Certains aliments et plantes dits « adaptogènes » travaillent à encourager le bon fonctionnement des défenses immunitaires et à améliorer notre niveau de résistance au stress. Autrement dit : ils permettent au corps d’être mieux protégé de tout ce qui pourrait le placer dans un état de déséquilibre.

Le champignon shiitake est le grand champion des aliments adaptogènes en matière d’efficacité et de disponibilité. Autres champignons très intéressants : le maïtake et le matsutake (qui pousse au Québec!).

Dans le royaume des plantes et autres végétaux plus difficiles à mastiquer, mais délicieux en décoction, notons – entre autres – le chaga, la racine d’astragale, le rhodiola, le reishi, l’ashwagandha, le ginseng et le schisandra. Parce que les plantes médicinales comportent toujours leurs petites particularité, il est toujours plus avisé de consulter un professionnel avant d’en débuter la consommation. 

Astuce pour les intégrer

Boire 1 à 3 tasses par jour au minimum 1 mois précédant et pendant toute la saison froide : vous serez surpris de constater à quel point votre énergie se transformée! 

Mes aliments favoris pour l’immunité

Le sureau

Cette petite baie qui pousse au Québec contient une foule d’antioxydants et de nutriments indispensables pour le système immunitaire. Ce qui la rend tout à fait spéciale,  c’est la présence de substances antivirales qui s’attaquent directement au virus du rhume et de la grippe. Un allié de tous les instants qui saura même ravir les papilles des petits!

L’ail

L’ail est un aliment médicament par excellence. Ses pouvoirs antibactérien, antifongique et antiparasitaire ne font pas de quartier pour les micro-organismes. Il assure aussi l’équilibre de la flore intestinale, tout en stimulant l’activité des globules blancs.

Le shiitake

Le champignon shiitake a fait l’objet de nombreuses études. Il a une action antivirale, il stimule l’activité des globules blancs et tonifie les glandes surrénales qui assurent notre capacité de résistance aux stress. Ajoutez le shiitake séché à toutes vos recettes mijotées, vos soupes, à la cuisson de votre riz, quinoa et légumineuses. 

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– Marigil

Crédit photo : Lauren Mancke

Vous arrive-t-il d’oublier votre pot de choucroute dans le frigo, faute d’inspiration pour la déguster? Les légumes lactofermentés ont réellement la cote depuis quelques années, leurs bienfaits sur la santé sont plus qu’enviables et leur accessibilité en fait un must dans une assiette saine.

Qu’elles soient faites maison ou du commerce, les lactofermentations gagnent à être intégrées quotidiennement dans l’assiette. Les recherches révèlent aujourd’hui l’importance d’un microbiome intestinal sain et diversifié, car celui-ci contribue à la modulation du système immunitaire, à la protection de la muqueuse intestinale contre la porosité et à la prévention de l’inflammation chronique, laquelle est un facteur de risque pouvant conduire à des affections allant de l’obésité, au diabète type II et aux maladies neurodégénératives. La consommation régulière de légumes lactofermentés participe à améliorer le nombre et la diversité des micro-organismes du microbiome intestinal et du coup promouvoir l’intégrité de la muqueuse de l’intestin.

Voici quelques astuces pour profiter au maximum de leurs bienfaits.

Un petit peu à tous les jours

En ce qui concerne les légumes lactofermentés, il est plus bénéfique d’en consommer un petit peu régulièrement que de grandes quantités sporadiquement. En effet, une petite quantité suffit à tous les jours pour profiter de leurs nombreux bienfaits sur le microbiote, l’immunité, la santé métabolique et nerveuse.  Bien que le nombre et la variété de bactéries diffèrent d’un produit à l’autre, des chercheur coréens ont pu déterminer que dans 1 gramme de kimchee, on retrouve plus de 10 milliards de bactéries vivantes!

Ne jamais les cuire

Ceci réduit un peu l’éventail de possibilités culinaires dont nous disposons pour cuisiner avec les lactofermentations, mais cette consigne est essentielle pour préserver la vie des lactobacilles, principales responsables de leurs bienfaits sur la santé. L’important ici est d’éviter le point d’ébullition. On peut par contre les chauffer doucement; en les ajoutant à un bol de soupe chaude par exemple.

Un classique : d’excellents condiments

Traditionnellement, on consomme les lactofermentations en condiment. Elle remplacent les marinades, on en garnit les salades, les bols repas, les sandwichs, les sushis maisons et rouleaux de printemps. On les ajoute à n’importe quelle assiette. J’aime tout particulièrement sortir le pot de kimchee ou de choucroute et le placer en plein centre de la table à tous les repas, en libre-service.

Remplacez le jus de citron ou le vinaigre

Riches en acide lactique, les lactofermentations présentent une saveur acidulée bien caractéristique, laquelle peut servir de corps acide et remplacer le citron et le vinaigre dans n’importe quelle recette. N’hésitez pas à ajouter vos légumes lactofermentés dans les pestos, les tapenades, de même que dans votre recette d’hummus maison!

Ni vu, ni connu!

Et si vous les cachiez? Voici une méthode de préparation surprenante qui passera inaperçue même auprès de ceux qui sont moins friands des lactofermentations! Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d’un légume lactofermenté à votre smoothie vert préféré, à une gaspacho ou même aux smoothies les plus improbables, à base de chocolat.  Important ici : pour un meilleur équilibre des saveurs, préférez les lactofermentations neutres, sans assaisonnement autre que le sel dans les ingrédients.

Cuisiner avec la saumure : zéro déchet et délicieux!

Vous pensez que seuls les légumes sont savoureux dans votre pot? Détrompez-vous! Le liquide qui reste dans le fond de votre pot mérite tout autant votre attention! Si ma saumure préférée est celle du kimchee, j’adore aussi consommer le jus de la choucroute et celui des cornichons. Acidulée et salée, remplie de bactéries vivantes, vous pouvez la boire telle quelle à raison de 30 ml par jour pour un effet instantané sur la flore intestinale. Pratique aussi lors les débuts de rhumes et pour aider à combattre les infections des voies ORL.

Glissez les saumures dans vos vinaigrettes, vos marinades pour tofu, tempeh, champignons et protéines diverses en le substituant au corps acide de votre recette. Essayez-le jus dans votre recette de cocktail ou mocktail type «Bloody césar» pour un effet surprenant!

Cet article vous a donné envie de cuisiner? Visitez le site web de l’Expo Manger Santé et Vivre Vert pour obtenir mes recettes.

Comment intégrez-vous les lactofermentations à votre assiette? Donnez-vous vos trucs dans les commentaires!

Crédit photo : Natalie Rhea Riggs

Les classiques falafels sont ici revisités et accompagnés d’une salade arrosée d’une généreuse sauce crémeuse à base de tahini. Protéinés, parfumés et surprenants grâce aux pruneaux séchés et aux courgettes qu’ils contiennent, ces falafels sont très polyvalent et peuvent autant être transformés en boulettes pour burger, que garniture à sandwich. On les déguste aussi seuls en collation, accompagnés de la vinaigrette au tahini.

Temps de préparation : 50 minutes | Portions : 6

INGRÉDIENTS

Falafels

• 1 1/4 tasse de pois chiches cuits
• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 tasse de courgette râpée et pressée (pour en retirer l’excédent d’eau)
• 3 fleurs d’ail
• 1 échalote française
• 1/4 tasse de tahini
• 3 c. à soupe d’huile d’olive bio extra vierge PPF
• 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
• 1/4 tasse persil frais haché
• 2 c. à soupe de menthe fraîche hachée
• 2 c. thé de graines de cumin
• 1 c. thé de graines de coriandre
• 1/2 c. à thé de graines de moutarde
• 1/4 c. thé de flocons de chili
• 1/2 c. à thé de sel
• Poivre du moulin
• 2/3 tasse pruneaux séchés
• 1/4 tasse amandes crues
• 2/3 tasse graines de sésame

Sauce tahini et paprika

• 1/3 tasse de tahini
• 1/4 tasse d’eau
• Le jus d’un demi-citron
• 1 c. soupe d’huile d’olive bio extra vierge PPF
• 1/8 c. thé de paprika doux
• Sel gris et poivre du moulin au goût

Salade verte

• Verdures au choix
• Chou rouge émincé
• Courgettes râpées
• Oignons rouges émincés
• Tomates en quartier
• Herbes fraîches au choix

MÉTHODE

Falafels

1. Préchauffer le four à 375⁰F (190⁰C). Placer les graines de sésame dans une petite assiette et préparer une plaque à biscuits recouverte d’un papier parchemin.
2. Dans une petite poêle, faire griller à sec à feu moyen les graines de cumin, de coriandre et de moutarde jusqu’à ce qu’elles soient bien parfumées. Moudre grossièrement au pilon et réserver.
3. Dans le récipient du robot culinaire, placer les pois chiches, le quinoa cuit, la courgette râpée, les fleurs d’ail, l’échalote, le tahini, l’huile d’olive, la coriandre fraîche, le persil, la menthe, les épices grillées, le sel et le poivre. Activer le robot jusqu’à l’obtention d’un mélange qui se tient, mais pas tout à fait lisse. Transférer le tout dans un grand bol.
4. À l’aide d’un bon couteau, hacher finement les amandes et les pruneaux séchés. Les incorporer au mélange à l’aide d’une cuillère en bois.
5. Pour former les falafels, utiliser 2 à 3 cuillères à soupe de la préparation et les façonner en boules. Rouler chaque boule dans les graines de sésame et les placer sur la plaque à biscuits.
6. Cuire au four 20 minutes et tourner soigneusement les falafels à mi-cuisson pour les faire griller des deux côtés.

Sauce

1. Placer tous les ingrédients dans un bol et les émulsionner au fouet ou à la fourchette jusqu’à l’obtention d’une sauce bien lisse. Note : la sauce pourra sembler liquide suite à la préparation, mais après quelques minutes elle aura épaissi et présentera une texture bien onctueuse.

Salade

1. Pour servir, préparer une salade verte toute simple composée de verdures au choix (roquette, épinards, mizuna, laitue romaine, bettes à carde), d’herbes fraîches (feuille de basilic, de menthe, de persil, etc.), de chou rouge émincé, de courgettes râpées, de tomates en quartiers et d’oignons rouges émincés. Dresser la salade avec la vinaigrette au tahini. Garnir de falafels et arroser d’un filet de vinaigrette.

Quand je pense à l’ovulation, je pense automatiquement à mon ignorance de jeune femme qui n’avait AUCUNE idée du quand, du quoi, du pourquoi et du comment de l’ovulation. Bien sûr, j’avais appris le cycle menstruel à l’école, mais chacun de ces événements nous était présenté comme si seule la fertilité de la femme en dépendait.   

Jamais on ne nous a expliqué que, grâce à l’ovulation, on produisait la cruciale et irremplaçable progestérone. 

Jamais on ne nous a dit que, en absence de cette hormone, notre corps ne pouvait fonctionner normalement.  

Jamais on ne nous a dit que la contraception hormonale supprimait l’ovulation. 

Bref,  je n’avais aucune idée de ce que se passait vraiment.

Jerilynn Prior, endocrinologue, directrice scientifique du Center for Menstrual Cycle and ovulation Research – que j’ai eu l’honneur de rencontrer lors du Integrative Fertility Symposium en avril dernier – l’explique très bien :

«Ovulatory cycles are both indicator and creator of health.»

Ça veut dire qu’une ovulation régulière est indice que le corps est en équilibre au niveau neuroendocrinien. Et créatrice de santé, parce que c’est principalement en ovulant que l’on produit notre précieuse progestérone.

À quoi sert la progestérone?

Outre rendre ton utérus un endroit confortable et douillet pour une future implantation, la progestérone rempli tout plein d’autres fonctions dans le corps.

Elle active le métabolisme, stimule l’activité de la thyroïde et stabilise la communication entre l’hypothalamus et les glandes surrénales. Ainsi elle contribue à une bonne production d’énergie.

Elle participe à la motilité intestinale, grâce à son effet relaxant sur le muscle du côlon, qui peut expliquer les difficultés du transit tout juste avant les règles lorsque sa production baisse.

Sur le cerveau, elle produit un effet calmant, apaisant, et protège de l’anxiété. Elle favorise un sommeil profond et améliore la mémoire.

À cela, s’ajoutent des bénéfices pour la densité osseuse, car elle stimule l’activité des cellules responsables de la synthèse de nouveau tissu osseux. Ovuler durant sa vie fertile est donc un facteur de prévention de l’ostéoporose à la ménopause.

Aucun dérivé synthétique de la progestérone – comme ceux que l’on retrouve dans les contraceptifs hormonaux – ne peut avoir ces effets souhaitables sur le corps, seule la progestérone naturelle remplit tous ces rôles.

Comment savoir si j’ovule?

Premièrement, si ta contraception est hormonale, ton ovulation est bloquée par celle-ci.

Les méthodes de contraception qui préservent l’ovulation sont : le condom, la méthode sympto-thermique et le stérilet de cuivre. La contraception est un sujet épineux et complexe, je sais que ces méthodes ne conviennent pas à tous les besoins et contextes. Mais il est bon d’initier la réflexion.

Ensuite, plusieurs signes physiques nous indiquent que l’ovulation approche ou qu’elle a lieu. Les plus clairs sont : la glaire cervicale (quantité et texture), le col de l’utérus (position et ouverture) et la température basale qui augmente après l’ovulation. Pour apprendre à interpréter ces trois signes, va suivre la formation gratuite de Seréna Québec sur la Méthode sympto-thermique (MST). C’est un petit 3 heures bien investi qui, à mon avis, devrait être obligatoire pour toutes les femmes (et les hommes). Aussi, de nombreuses applications  de MST sont de plus en plus efficaces pour suivre le cycle et prédire l’ovulation. Ma préférée est Natural Cycles, mais il y en a d’autres aussi.

Comment encourager l’ovulation?

La clé numéro 1 : une alimentation saine, variée, à dominance végétale et, surtout, suffisante.

Crois-le où non, lorsqu’on mange peu de calories (par exemple lors des régimes amaigrissant ou à restrictions en hydrates de carbone ou bien en cas de troubles alimentaires), le corps perçoit cela comme une situation de famine et l’ovulation n’est pas encouragée. Ton corps a besoin de te savoir en sécurité et bien nourrie  pour te rendre fertile!

À l’opposée, une alimentation hyper-calorique comme le modèle de la diète nord-américaine (riche en sucres et en produits céréaliers raffinés, en huiles végétales raffinées et pauvre en végétaux) est elle aussi un obstacle à l’ovulation.

Des carences en cholestérol, vitamines B, zinc, magnésium, iode et sélénium peuvent aussi faire obstacle à l’ovulation.

D’autres facteurs de santé qui favorisent l’ovulation : une bonne gestion du stress (un petit peu, tous les jours!), éviter des toxines industrielles qui perturbent nos hormones (BPA dans les plastiques et reçus de caisse, par exemple), une routine d’activité physique régulière et une thyroïde en bonne santé.

Tu as des questions au sujet de l’ovulation? Poses-les moi dans les commentaires!

– Marigil

Crédit photo : Larm Rmah

Alimentation végétale, sans gluten, sans produit laitier, sans soya, sans produit céréalier, sans oeuf…

Tu as adopté de nouvelles habitudes alimentaires durant l’année pour améliorer ta santé. Tu as déployé tellement d’énergie pour mettre en place les changements nécessaires à de telles modifications alimentaires et pour gérer les obstacles lorsqu’ils se sont présentés. Et tu vois aujourd’hui les bienfaits de ces choix alimentaires sur ta qualité de vie.

Viennent ensuite les Fêtes, qui se mettent de la partie.

Manger chez les autres

Le 24, tu vas chez un tel, le 25 chez l’autre. Et il y a la fête d’amis le 27 chez ta meilleure copine, sans parler du 31 chez l’amie d’un ami. Les premiers temps des Fêtes après l’adoption d’une diète particulière comportent leur lots de défis et de peurs.

On a peur de s’imposer, on se sent « punis » de ne pas manger comme tout le monde, on a peur des questionnements et de la pression des autres.

« Allez, juste une petite pointe… C’est Noël! »

On aurait aussi bien envie de « se lâcher lousse » et prendre des vacances des conseils de la naturopathe!

Mais surtout, on a peur de déranger nos hôtes et d’être jugés. Parce que même si les diètes thérapeutiques sont mieux comprises aujourd’hui – mieux supportées par la science aussi – leur pertinence est encore trop souvent remise en doute dans les grands médias de masse qui influencent l’opinion publique.

Voici quelques trucs pour t’aider à maintenir le cap durant ces moments riches en défis. 

1. Souviens-toi pourquoi tu le fais

«Parce que depuis que j’ai adopté ces changements…

«… mes douleurs sont réduites.»
«… j’ai enfin assez d’énergie pour profiter de mes journées.»
«… mon système digestif est stable et je digère tellement mieux en ce moment.»
«… je peux jouer avec mes enfants ou petits-enfants. »
«… j’ai pu reprendre le sport.»
«… mon humeur et mon sommeil sont plus stables.»
«… ça me permet d’avoir une peau saine.»

Les fondations de ta démarche résident dans ce qui t’a poussé, motivé à engager de tels changements à ton mode de vie. Garde-les toujours en tête.

Prends le temps de te poser cette question : cette bouchée goûte-t-elle aussi bon que le mieux-être que j’ai acquis depuis l’adoption de ces nouvelles habitudes alimentaires?

Il s’agit ici de remettre tes priorités en place pour faire face aux envies du moment.

2. Parle de ton expérience

Lorsque tu seras questionnée sur les modalités de ta diète, certains lèveront peut-être les sourcils. Rappelle-toi que jamais ces réactions ne sont dirigées envers toi ou visent à discréditer ta démarche. 

La curiosité, l’incompris, la peur de l’inconnu et la peur de se remettre en question se manifestent parfois sous forme de méfiance et de rejet. Ça n’a rien à voir avec toi.

Réponds-leur calmement en mettant l’emphase sur ce qui te fait du bien et comment ton état de santé s’est amélioré depuis tes changements alimentaires.

« J’entends que tu as des réserves face à ma démarche. En ce qui me concerne, je me sens tellement mieux depuis que j’ai fait ce choix pour ma santé. Je souhaite poursuivre dans cette voie. »

Nul de pourra contester la validité de ton expérience personnelle, c’est toi qui la vis. Et puis après tout, une personne qui t’aime et qui te respecte ne souhaite rien de mieux que ton bien-être, n’est-ce pas?

3. Annonce tes couleurs et prévois contribuer aux repas

Tu aimerais passer inaperçue et t’arranger avec ce qui sera servi, mais aucun hôte n’apprécie vraiment découvrir que son invitée ne pourra pas manger le repas servi. Voici une discussion intéressante sur le sujet. Il est définitivement plus courtois d’annoncer ses couleurs au préalable. L’hôte pourra ensuite te dire si elle ou il se sent confortable avec cette restriction ou s’il est nécessaire que tu contribues au repas. Plus souvent qu’autrement, les hôtes en sont très reconnaissants. 

Contribuer, c’est d’ailleurs une excellente façon de briser les barrières et les préjugés! Prépare tes recettes coup de coeur qui ont séduit tous tes proches. Tu créeras des surprises et des découvertes gourmandes qui ne passeront pas inaperçues!

Besoin de recettes béton? J’ai développé un menu des Fêtes 5 services avec ma collègue Dominique. Toutes les recettes sont végétales, sans produit laitier et sans sucre raffiné. Une seule des recettes contient du gluten et est facilement adaptable. Procure-toi les recettes et les capsules vidéos des recettes en cliquant juste ici!

4. Mange une collation avant de partir

Tu vas dans un événement où il n’est pas possible d’apporter un plat ni d’ajuster le menu en conséquence de tes besoins? Prépare-toi une délicieuse collation nutritive à déguster avant de quitter pour ta soirée. Ceci te permettra de mieux contrôler ton appétit et d’éviter de plonger tête première dans les plats moins santé qui te seront offerts. 

5. Offre-toi un peu de compassion

Il n’y a pas de changement positif sans compassion envers soi-même. La route du changement est sinueuse et parsemée d’imprévus, de défis, de nouveaux départs, et, surtout, d’imperfections. Il est facile de vivre de la culpabilité dans une telle démarche, mais elle est contre-productive. Garder le cap, tout en faisant preuve de patience et de compassion pour soi, c’est la clé.

Il est possible que tu en ressentes les effets, mais tu ne vas pas tout gâcher ou revenir à la case départ si certains repas respectent moins tes restrictions que d’autres (à moins que tu sois atteinte de la maladie coeliaque, là, c’est no, no, mais je ne t’apprends rien). Lorsqu’il s’agit d’intolérances, les réactions sont dépendantes de la dose consommée.

Fais de ton mieux et sois douce envers toi-même! 

En te souhaitant repos, temps de qualité avec les personnes que tu aimes et plein de temps pour jouer dehors et prendre l’air durant ce temps des Fêtes.

Crédit photo : rawpixel,Mara Ket on Unsplash

Le temps des Fêtes est à nouveau à nos portes! Cette année, en plus de la classique tourtière aux champignons sauvages, je servirai ce divin dessert.

Je sais que cuisiner pour les Fêtes peut-être une source de stress, d’autant plus que de plus en plus de vos convives doivent respecter certaines restrictions alimentaires pour des raisons de santé et de bien-être. Ce dessert conviendra à tous, car il est végétalien, sans gluten, sans produit laitier, sans soya, et peut même être adapté pour les allergies aux noix !

Le semifreddo se prépare jusqu’à deux semaines à l’avance, suffit de le sortir 30 minutes avant le dessert, préparer les pacanes et le caramel, et hop!

Et comme toujours, il plaira d’autant plus aux gourmands.  Sa texture crémeuse, sa fraîcheur et sa légèreté seront appréciés après un repas copieux.

Semifreddo panais et chocolat blanc, caramel de carottes et pacanes glacées

Donne : 8 à 10 portions | Préparation : 30 minutes | Congélation : 4 heures
Conservation : 15 jours au congélateur

Semifreddo

Ingrédients

• 250 g de panais
• 1 canne (400 ml) de lait de coco entier
• 50 g de beurre de cacao
• 75 g de noix de cajou (Option sans noix : 1 jeune noix de coco fraîche*)
• 1/3 de tasse de sirop d’érable
• 1 c. à thé de vanille
• 1 c. à soupe de rhum brun
• 1 pincée de sel

Préparation

1. Si vous utilisez des cajous, les faire tremper dans l’eau pendant 4 heures, à température pièce. Égoutter et réserver.
2. Peler les panais et les couper en rondelles. Les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient très tendres. Laisser refroidir et réserver.
3. Dans une petite casserole, chauffer le lait de coco et le beurre de cacao à feu doux, jusqu’à ce que le tout soit fondu.
4. Si vous utilisez la chair de noix de coco, cliquez ici pour la technique pour ouvrir une jeune noix de coco. Vider l’eau et prélevez 75 g de chair de jeune coco fraîche.
5. Placer tous les ingrédients dans le récipient du mélangeur. Laisser tourner jusqu’à ce que le mélange soit crémeux et lisse.
6. Huiler un moule à pain rectangulaire et le recouvrir d’une pellicule plastique. Parsemer le fond du moule du tiers des pacanes glacées hachées. Verser doucement la moitié du mélange de panais. Étendre uniformément. Couvrir d’un deuxième tiers des noix. Verser le reste de la préparation et la répartir uniformément.
7. Rabattre la pellicule plastique sur la surface du semifreddo. Congeler complètement, au minimum 4 heures.
8. Sortir et démouler le semifreddo 25 minutes avant de servir. Placer face du haut vers le bas dans une assiette de service.
9. Lorsqu’il est prêt à servir, garnir de la sauce caramel et du reste des pacanes glacées.

* On trouve les jeunes noix de coco dans toutes les épiceries asiatiques et certaines fruiteries.

Pacanes glacées

Ingrédients

• 100 g de pacanes (Option sans noix : 100 g sarrasin blanc)
• 2 c. à soupe de sirop d’érable
• 1 pincée de fleur de sel ou de sel de Maldon

Préparation

1. Préchauffer le four à 350oF. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients.
2. Étendre les pacanes sur une plaque à biscuits et faire rôtir au four pendant 7 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient grillées et parfumées. Refroidir complètement.
3. Hacher les pacanes grossièrement et réserver.

Caramel de carottes et canneberges

Ingrédients

• 1/4 de tasse de jus de carotte frais ou du commerce
• 1/4 de tasse de sirop d’érable
• 1 c. soupe de rhum brun
• 3 c. à soupe + 1 c. soupe de jus de canneberges pur à 100% (sans sucre ajouté)
• ½ c. à thé d’extrait de vanille
• 1 c. à thé de fécule de maranthe (arrow-root)

Préparation

1. Mettre le jus de carotte, le sirop d’érable, le rhum, 3 c. à soupe de jus de canneberge et l’extrait de vanille dans une petite casserole. Amener à ébullition et réduire du tiers, environ 7 à 8 minutes.
2. Mélanger la fécule de maranthe avec la cuillère à soupe de jus de canneberge restante. Incorporer en un mince filet au mélange en ébullition tout en fouettant constamment jusqu’à l’obtention d’une sauce lustrée. Retirer du feu et réserver.

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À vous tous, un très joyeux et revitalisant temps des Fêtes!

Marigil