L’immunité béton dans l’assiette et une savoureuse salade de kale

Certains d’entre vous le savent déjà, j’ai la chance d’enseigner la nutrithérapie ainsi que la cuisine saine auprès de gens qui désirent simplement améliorer leurs habitudes alimentaires ou encore qui sont impliqués dans un programme de formation dans le but de devenir à leur tour naturopathes. Enseigner est devenu pour moi une façon de partager et d’échanger sur mes passions, de toucher les gens et de pouvoir les guider vers de nouvelles perspectives. Tous mes étudiants ont jusqu’à maintenant su eux aussi me faire grandir, évoluer et, surtout, repousser les barrières imaginaires qui me semblaient être mes limites.

Le dernier cours que j’ai enseigné, qui se déroulait la semaine dernière, portait sur l’alimentation thérapeutique pour soutenir le système immunitaire. Et puisque novembre est le parfait moment de l’année pour en parler, pourquoi ne pas vous partager quelques notions de base pour nourrir votre système immunitaire et ainsi maintenir une immunité béton à l’année longue?

Oui, vous avez bien lu, notre immunité dépend en très grande partie de ce que l’on mange.  D’autres facteurs ont aussi une influence majeure sur l’équilibre de nos défenses : le stress, le sommeil, l’exposition à la lumière du soleil, la pollution environnementale, la consommation d’alcool, de stupéfiants et de tabac en sont quelques exemples.

Quoi mettre dans son assiette?

À profusion : des légumes et des fruits frais, majoritairement crus, ainsi que des germinations et jeunes pousses.

Je ne pense pas vous en apprendre beaucoup avec ce premier point. Malgré tout, il se doit de présider la fête puisque les légumes et les fruits, de par leur richesse minérale, vitaminique et enzymatique agissent comme de véritables recharges pour les batteries de notre système.

La vitamine C, le zinc, le magnésium, le sélénium, le germanium et les nombreux antioxydants qui sont présents dans les plantes sont absolument ESSENTIELS pour assurer une réponse immunitaire adéquate.

* TRUC DE PRO *

Intégrer les jus frais maison et/ou les smoothies remplis à ras-bord de fruits bien mûrs, de germinations et de légumes tous les matins!

Aimer, chérir et nourrir nos petites bactéries amies

Elles sont des dizaines de milliards dans notre organisme. Elles peuplent la surface de notre peau, de notre tube digestif (de la bouche au rectum) et du vagin chez la femme. Le tout, dans le but de nous protéger des agressions constantes provenant de notre environnement.

Pour favoriser le maintien de la flore bactérienne intestinale, rien de mieux que les lactofermentations! Choucroute, kim-chee, légumes lacto-fermentés, miso, kombucha, kéfir de grains, prune umeboshi

Ces aliments sont dit « probiotiques », c’est-à-dire qu’ils favorisent le maintien de la flore par leur apport en bactéries lactiques.

Les aliments dits « prébiotiques », pour leur part, apportent des éléments qui viennent nourrir les bactéries afin d’en favoriser la croissance et le développement. On parle ici du fameux et MERVEILLEUX topinambour, de l’artichaut, de la chicorée, de la racine de bardane, du poireau et de l’oignon.

* TRUC DE PRO *

Pas besoin de manger une tonne de lactofermentations pour en ressentir les bienfaits! Deux à trois petites bouchées de choucroute (ou autres lactofermentation) en début de repas sauront être amplement suffisantes pour maintenir la flore en bon état en plus de préparer gentiment l’estomac à recevoir le repas.

Ce qui nous pique la langue, pique aussi les indésirables

L’ail, l’oignon, le poireau, le gingembre, les piments, le poivre de Cayenne, le clou de Girofle, la cannelle, le thym, l’origan, la sarriette, la sauge, le poivre et la plupart des épices et aromates ont des propriétés fortement microbicides (contre les virus, bactéries, parasites et mycoses). Leur faire une place constante dans l’assiette nous assure qu’aucun de ces indésirables ne survit, si petit soit-il!

* TRUC DE PRO *

Ajouter les épices et aromates dans vos smoothies et jus tous les matins! Ils assureront une protection quotidienne en plus de parfumer vos breuvages et de favoriser leur digestion et assimilation. Les plus téméraires oseront même la gousse d’ail…

Un arc-en-ciel de couleurs dans l’assiette!

Lorsque le système immunitaire s’active, les réactions qui se déroulent dans le but de neutraliser les indésirables entraînent une production très importante de radicaux libres (substances très instables qui troublent l’équilibre des cellules, qui entraînent des dommages à l’organisme et favorisent le vieillissement prématuré).

Normalement, cette production soudaine de radicaux libres est prise en charge par l’organisme et le retour à l’équilibre se fait rapidement. Toutefois, alors que notre environnement (pollution de l’air, de l’eau, produits cosmétiques, pesticides, etc.) et certains facteurs d’hygiène de vie (tabagisme, stress chronique, alcoolisme, alimentation raffinée et hypercarnée, etc.) sont eux aussi de grands producteurs de radicaux libres, le corps n’a pas assez de ressources pour les neutraliser et s’ensuit une cascade de réactions qui portent atteinte à notre système immunitaire.

Vous le savez : les antioxydants sont très souvent les composés responsables des couleurs éclatantes des fruits et légumes. Mangez les variés, frais et de toutes les couleurs!

* TRUC DE PRO *

Si vous disposez d’un extracteur à jus, n’hésitez pas à ajouter des citrons entiers (pelure comprise) dans vos mélanges. Les bioflavonoïdes contenus dans le zeste des agrumes sont d’exceptionnels composés antioxydants qui vous protégeront tout l’hiver. Assurez-vous toutefois qu’ils soient biologiques!

Se préparer à l’hiver, à l’année longue!

Le soutien des défenses immunitaire s’effectue idéalement bien avant l’arrivée des premières neiges et des nez qui coulent! Certains aliments et plantes dits « adaptogènes » travaillent à encourager le bon fonctionnement des défenses immunitaires et à améliorer notre niveau de résistance au stress. Autrement dit : ils permettent au corps d’être mieux protégé de tout ce qui pourrait le placer dans un état de déséquilibre.

Le champignon shiitake est le grand champion des aliments adaptogènes en matière d’efficacité et de disponibilité. Autres champignons très intéressants : le maïtake et le matsutake (qui pousse au Québec!).

Dans le royaume des plantes et autres végétaux plus difficiles à mastiquer, mais délicieux en décoction, notons – entre autres – le magnifique chaga, la charmante racine d’astragale, le distingué rhodiola, le mystérieux reishi, la douce ashwagandha, le vigoureux ginseng et l’exotique schisandra.

* TRUC DE PRO *

Boire 1 à 3 tasses par jour au minimum 1 mois précédant et pendant toute la saison froide : vous serez surpris de constater à quel point votre énergie et votre résistance seront au rendez-vous!

TOP 3 des aliments pro-immunité

Le sureau

Cette petite baie qui pousse au Québec contient une foule d’antioxydants et de nutriments indispensables pour le système immunitaire. Ce qui la rend tout à fait spéciale,  c’est la présence de substances antivirales qui s’attaquent directement au virus du rhume et de la grippe. Un allié de tous les instants qui saura même ravir les papilles des petits!

L’ail

L’ail est un aliment médicament par excellence. Ses pouvoirs antibactérien, antifongique et antiparasitaire ne font pas de quartier pour les micro-organismes. Il assure aussi l’équilibre de la flore intestinale, tout en stimulant l’activité des globules blancs.

Le shiitake

Le champignon shiitake a fait l’objet de nombreuses études. Il a une action antivirale, il stimule l’activité des globules blancs et tonifie les glandes surrénales qui assurent notre capacité de résistance aux stress.

***

Salade de kale et choux de Bruxelles, sauce crémeuse « tahi-boshi », marinade d’oignons à l’umeboshi

Pour 4 à 6 personnes

La salade présentée est une vraie bombe de nutriments qui agissent directement sur le renforcement de nos défenses immunitaires. Les deux choux qui s’y retrouvent sont riches en vitamine C et en sélénium, deux nutriments INDISPENSABLES pour le système immunitaire. La présence de miso, de pâte d’umeboshi et de vinaigre d’umeboshi assurent le maintient d’une bonne flore intestinale. Les oignons, l’ail et le gingembre viennent couronner le portrait, de par leur IMMENSE potentiel antimicrobien.

« Que ton aliment soit ton médicament ». Voilà.

***

Marinade d’oignon à l’umeboshi

3 oignons verts

¾ d’un oignon rouge

1 c. thé gingembre frais râpé

1 c. thé de pâte d’umeboshi ou de miso

4 c. thé vinaigre d’umeboshi

½  c. thé de sirop d’érable

1 pincée de poivre de Cayenne

Vinaigrette crémeuse « tahi-boshi »

1 gousse d’ail finement hachée

2 c. thé gingembre frais râpé

1 c. soupe de tahini

1 c. soupe de nama shoyu ou de tamari

1 c. soupe de vinaigre de prune umeboshi

¼ t d’huile d’olive première pression à froid

Le jus d’un demi-citron

Une pincée de poivre de Cayenne

Salade de kale, choux de Bruxelles, nori et avocat

1 botte de kale lavée et hachée finement

2 t choux de Bruxelles en feuilles

¼ t graines de citrouille

¼ t graines de sésame

1 feuille d’algue nori en morceaux

1 avocat

***

Marche à suivre

Pour faire la marinade d’oignon, couper les oignons verts et les oignons rouges en fines lanières. À l’aide d’un fouet, mélanger le gingembre, la pâte d’umeboshi, le vinaigre d’umeboshi, le sirop d’érable et le poivre de Cayenne dans un bol de grosseur moyenne. Y ajouter les oignons et les enrober de la marinade en les pressant sur les parois du bol pour qu’ils fassent ressortir leur jus. Couvrir d’une pellicule plastique en retirant l’air au maximum. Placer un poids sur le dessus (j’ai utilisé un bol plus petit rempli de poires)

Laisser mariner à température pièce pendant 2 à 3 heures.

Pendant ce temps, préparer la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients dans un petit bol avec une fourchette.

Placer le kale haché et les feuilles de choux de Bruxelles dans un grand saladier. Verser la vinaigrette sur les verdures, mélanger sommairement à la cuillère puis utiliser les mains pour masser les choux jusqu’à ce qu’ils soient attendris. Ajouter les graines de citrouille et de sésame et laisser reposer la salade une vingtaine de minutes.

Au moment de servir, mélanger les morceaux d’algues nori et environ la moitié des oignons marinés dans la salade. Conserver le reste des oignons pour parfumer soupes miso, rouleaux de printemps, sushis végés, tartines de légumineuses, salades diverses, etc.

Placer la salade dans l’assiette et décorer de tranches d’avocat et de graines de sésame.

Se conserve au réfrigérateur 2 à 3 jours.

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7 Commentaires le “L’immunité béton dans l’assiette et une savoureuse salade de kale”

  1. Gael dit :

    bravo bel article, juste une question, vous mangez cru le sureau ?
    il s’agit bien de « sambucus Nigra »

    Réponse

    • marigilp dit :

      Bonjour Gael,

      Merci! Oui, c’est bien le Sambucus nigra. Ce qu’il y a de particulier avec cette baie, c’est qu’elle contient des petites graines qui peuvent provoquer des symptômes digestifs indésirables tels que les nausées, vaumissements, crampes abdominales. Il est préférable alors de le consommer sous des formes qui ne contiennent pas les graines : en gelée, en sirop, en purée, etc. La cuisson n’altère pas ses propriétés antivirales. Pour le manger cru, il faudra le préparer pour retirer les graines et ajuster les saveurs, car il est un peu aigre.
      Bonne journée!

      M.

      Réponse

  2. Eve! dit :

    Super article MArigil! C’est très inspirant!

    Réponse

  3. mijnzeep1 dit :

    Une très bele recette! Merci!

    Réponse

Rétroliens/Pings

  1. Thé chaï astragale & noix du Brésil | Chantez la Pomme - 16 novembre 2013

    […] Quand je pense à la racine d’astragale, les images de vents d’automne et de premières neiges planent dans mon esprit. Avant même que je développe un intérêt pour les plantes médicinales, j’entendais une ancienne collègue de travail me répéter dès les premiers jours d’octobre : ”C’est l’automne! Faut boire de l’astragale..!”. En effet, c’était l’automne. Et cette racine dorée est parfaite pour nous y préparer en raison de ses propriétés adaptogènes, qui sont bien expliquées dans ce billet.  […]

  2. Des fruits, des Légumes, une salade vitaminée! - 12 janvier 2014

    […] pour faire le plein de bonnes choses!! Et vous pouvez jeter un oeil à l’article de Chantez la Pomme pour affronter l’hiver du bon […]

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