Conserves lactofermentées : 3 recettes de grand-mères

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Le Festival végane de Montréal a eu lieu ce samedi 28 septembre dernier et vraiment, vraiment. Quel événement!

Un monde fou il y avait! Mon coeur se réjouit de penser à cette belle foule de curieux et passionnés qui ont rempli les salles du Coeur des sciences de l’UQAM pour rencontrer des experts, discuter avec les exposants, découvrir des nouvelles recettes et produits véganes et en apprendre plus sur le véganisme et l’alimentation végétale. On sent qu’une grande partie de la population est sensibilisée à la question du bien-être animal et aux avantages nutritionnels de l’alimentation végétale et ça ne fait qu’être encore plus encourageant pour nous qui travaillons à vous transmettre plus d’informations et d’outils pour végétaliser votre assiette. Continuons ensemble à inspirer les gens!

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À vos conserves!

Plusieurs curieux ont assisté à ma démonstration culinaire portant sur l’un de mes sujets favoris : les lactofermentations. C’était beau de sentir tant de passion autour de la table! Et cette démo ne pouvait pas mieux tomber : l’automne est à nos portes, on vide les jardins et l’appel des conserves se fait sentir.

Et si, cette année, vos conserves étaient lactofermentées?

Qu’est-ce que c’est ?

La lactofermentation se définit comme étant une transformation active des aliments effectuée par les bactéries de type lactobacillus. Cette méthode de mise en conserve ancestrale était utilisée par nos aïeux bien avant l’apparition de l’appertisation. La lactofermentation encourage le développement des bactéries lactiques naturellement présentes sur la surface des aliments et celles-ci produisent de l’acide lactique, un produit dérivé de leur métabolisme. C’est justement cet acide lactique qui produit une saveur acide et permet la conservation à long terme de l’aliment.

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Petites astuces

Bien qu’infiniment simples à faire et à réussir, la lactofermentation est l’un des sujets les plus mystérieux en alimentation saine. Pour vous rassurer et éclaircir la question, voici quelques petites astuces à garder en tête lors de vos premières expériences.

Les bactéries font tout le travail.

Lorsque je parle lactofermentation avec les gens, la première remarque que j’entends, c’est la crainte de la prolifération de bactéries pathogènes.  Il faut se rappeler que, par opposition à l’appertisation, qui élimine toute trace de bactérie pour conserver les aliments, la lactofermentation utilise le pouvoir des bactéries pour transformer l’aliment et le rendre propice à la conservation de longue durée. Ainsi, en créant de l’acide lactique, les lactobacillus créent un environnement propice à leur développement optimal alors que ce même milieu est hostile au développement des bactéries pathogènes (E. Coli, Salmonella, Shigella, etc.)

Les aliments de première qualité, c’est la clé du succès.

Simple est la liste d’ingrédients de base pour réussir vos lactofermentations : sel, eau, légumes, quelques épices, une culture bactérienne (facultative), et voilà! Votre succès va dépendre à 100% de la qualité de vos ingrédients. Vos légumes? Biologiques.Votre sel? Non raffiné, marin ou de l’Himalaya. Votre eau? Filtrée, la plus pure possible. La présence du cocktail de produits chimiques sur les légumes, le sel de table avec iode ajouté et le chlore contenu dans l’eau du robinet font tous obstacle au développement des bactéries lactiques, essentielles à votre succès.

Sentir, goûter, tester, réussir.

Plusieurs m’ont partagé que leurs premières expériences ont atterri dans la poubelle par crainte d’avoir raté la recette. La couleur semblait bizarre, les légumes du dessus avaient une drôle d’apparence, il y avait quelques mouches autour du pot… Et à toutes ces observations, je réponds : avez-vous senti, goûté votre recette? À toutes les fois, la réponse est non. Vous devez me croire : lorsqu’une lactofermentation tourne mal, ça sent mauvais, très mauvais. Du type qui embaume la maison pendant des heures. La transformation bactérienne qui s’effectue auprès des légumes va changer leur apparence et leur texture, elle va aussi entraîner le développement de nouvelles saveurs plus complexes, typiques de la fermentation. C’est normal. L’important ici, c’est de sentir et goûter du bout d’une cuillère avant de mettre à la poubelle. Si la saveur est fraîche, acidulée, complexe, peut-être un petit peu pétillante (c’est possible), mais pas rebutante, votre lactofermentation est heureuse.

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Bienfaits & merveilles

La lactofermentation : une prédigestion des aliments

Les modes d’action des bactéries lactiques sur les aliments dans les lactofermentations sont multiples. Notons entre autres l’effet de prédigestion des nutriments. En simplifiant les molécules complexes, comme les polysaccharides et les protéines, en molécules simples, monosaccharides et acides aminés libres, on améliore la digestion et l’assimilation des nutriments.

Les lactofermentations sont plus nutritives

La lactofermentation favorise le développement de nouvelles substances. Notons ici les vitamines du groupe B qui se développent (acide folique, riboflavine, niacine, thiamine et biotine) suite au métabolisme des lactobacilles. On parle aussi d’une fonction antioxydante plus importante, de la création par les lactobacilles d’acides gras polyinsaturés de type oméga-3, de phospholipides, de bêta-glucan et d’enzymes digestives.

Inhibition des facteurs antinutritionnels

Le processus de lactofermentation favorise l’inhibition de l’acide phytique présente dans les légumineuses et les céréales complètes. Cette molécule a la fâcheuse habitude d’entraver l’absorption du zinc, du fer, du calcium, du magnésium et d’autres minéraux présents dans les aliments. Tous les produits lactofermentés à base de céréales et de légumineuses (tels que le pain au levain, le miso, le tempeh, etc.) sont alors à privilégier pour s’assurer de bien assimiler tous les minéraux.

Les lactofermentations : toniques digestifs & immunitaires

Les lactofermentations participent à la digestion grâce à leur teneur en enzymes actives qui assisteNT le travail de nos propres enzymes lors des repas. Elles inoculent aussi la flore intestinale de bactéries aptes à digérer partiellement les macronutriments. Elles seront d’une aide précieuse lors de troubles digestifs tels que la diarrhée, gastro-entérite puisque les lactobacilles entrent en compétition directe avec les bactéries pathogènes causant les désordres digestifs. Cette compétition empêche la croissance des bactéries Shigella, Salmonella et E. Coli. À tout cela s’ajoute la protection de l’intégrité du microbiote. Précieuses alliées de notre immunité, les lactofermentations favorisent l’intégrité de notre flore intestinale qui correspond à l’une de nos premières lignes de défense immunitaire.

***

Les recettes

J’ai proposé, lors de la démonstration culinaire du Festival végane de Montréal, deux recettes de grand-mère. Deux conserves classiques que l’on retrouve dans le fond des placards et qui nous font sentir à la maison : le ketchup vert et les concombres marinés. Pour compléter le dossier, une petite nouvelle s’ajoute au portrait : les betteraves marinées! La culture bactérienne que j’utilise est le jus de choucroute, on le trouve facilement en magasin d’aliment naturel. C’est la seule culture végétale que j’ai réussi à trouver, les autres ayant toujours quelques traces de produits laitiers dedans. Si vous n’en trouvez pas, doublez simplement la quantité de sel indiqué dans les recettes un peu plus bas.

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KETCHUP VERT LACTOFERMENTÉ

Donne environ 1 litre

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INGRÉDIENTS

4 tomates vertes

1 tasse d’oignon espagnol haché finement

1 tasse de fenouil haché finement

1 gousse d’ail hachée finement

1 pomme pelée coupée en petits cubes

5-6 tranches fines de piments jalapenos

1 cuillère à thé de graines d’anis

½ cuillère à thé de graines de moutarde jaune

7-8 grains de poivre noir

3-4 grains de piment de la Jamaïque

1 cuillère à soupe de sel de mer

¼ tasse de jus de choucroute

½ tasse d’eau filtrée

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MARCHE À SUIVRE

Peler les tomates en les plongeant dans l’eau bouillante jusqu’à ce que leur peau craque. Laisser refroidir, peler à la main et couper en petits cubes.

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients à l’aide des mains. Presser vigoureusement pendant quelques minutes afin de faire sortir le jus des légumes.

Verser la préparation dans les bocaux de verre de type Mason. Presser très fort à l’aide d’une cuillère de bois afin de faire sortir complètement l’air. Remplir le pot à ras bord et le fermer. Au besoin, ajouter un peu d’eau afin de couvrir entièrement les légumes.

Placer un poids sur les pots (une brique ou un dictionnaire) et laisser fermenter à température pièce 48h. Réfrigérer ensuite.

Se conserve au réfrigérateur ou en chambre froide pendant plusieurs mois.

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CONCOMBRES À L’ANETH LACTOFERMENTÉS

Donne 1 litre

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INGRÉDIENTS

1 tasse d’eau filtrée

¼ tasse de jus de choucroute

1 cuillère à soupe de sel de mer

2 tasses de tranches de concombres d’environ ½ cm d’épaisseur

1 tasse d’aneth frais grossièrement haché

1 tête d’ail coupée en 2 sur le sens de la largeur

1 cuillère à soupe de graines de moutarde jaune

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MARCHE À SUIVRE

Dans une grande tasse à mesurer, mélanger l’eau, le jus de choucroute et le sel de mer. Remuer pour faire dissoudre le sel et réserver.

Dans un bocal de verre d’un litre, disposer en étages les tranches de concombre, l’aneth, les graines de moutarde et la tête d’ail coupée en morceaux. Verser la saumure sur les concombres et presser très fort le contenu du bocal à l’aide d’une cuillère de bois pour évacuer complètement l’air qui s’y trouve. Remplir le pot à ras bord et le fermer. Au besoin, ajouter un peu d’eau afin de couvrir entièrement les concombres.

 Placer un poids sur les pots (une brique ou un dictionnaire) et laisser fermenter à température pièce 48h. Réfrigérer ensuite.

Se conserve au réfrigérateur ou en chambre froide pendant plusieurs mois.

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BETTERAVES LACTOFERMENTÉES AU GINGEMBRE ET ZESTE DE CITRON

Donne environ 500 ml

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INGRÉDIENTS

500 ml d’eau filtrée

1 cuillère à soupe de sel de mer

6 petites betteraves pelées, coupées en tranches fines (environ 2-3 mm)

1 morceau d’un pouce de gingembre, coupé en tranches fines

2-3 morceaux de zestes de citron

1 cuillère à thé de graines de coriandre

Quelques grains de piments de la Jamaïque

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MARCHE À SUIVRE

Dans une tasse à mesure de 500 ml, préparer la saumure en mélangeant l’eau filtrée et le sel. Dissoudre le sel en remuant à la cuillère et laisser reposer pendant quelques minutes.

Placer les tranches de betteraves, les morceaux de gingembre, les zestes de citron, le piment de la Jamaïque et les graines de coriandre dans un pots Mason de 500 ml. Verser la saumure sur les betteraves, les couvrir complètement et presser le tout à la cuillère de bois pour s’assurer qu’il ne reste aucune bulle d’air dans le pot.

Refermer le pot sans trop serrer , le placer dans un plateau pour recueillir la saumure qui risque de couler et faire fermenter les betteraves à température pièce pendant 3 à 4 semaines. Goûter pour vérifier le niveau d’acidité, si vos papilles en demandent plus, laisser fermenter quelques jours encore!

Se conserve plusieurs mois au réfrigérateur.

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Pour en savoir plus sur le sujet, je vous invite fortement à vous procurer les deux livres de Sandor Katz, un vrai pro de la lactofermentation!

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un commentaire le “Conserves lactofermentées : 3 recettes de grand-mères”

  1. Stéphanie Moreau dit :

    Merci Marigil pour les recettes de lacto fermentation. J’ai assisté à ta démonstration au Festival Vegane et depuis, j’ai bien le goût d’essayer! J’ai justement des betteraves, je m’y mets dès cette semaine! Encore félicitations pour la popularité de ta démonstration!

    Réponse

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